富含铁的营养食谱

　　铁，对孩子的成长极为重要，它是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分，还担负着各组织的氧气运输任务，是造血的原料。缺铁可导致贫血，还会使机体抵抗力下降，对学习和智力也有影响。中、小学生缺铁性贫血发病率较高，青春期少女因月经来潮失血，更容易发生贫血。因此，中、小学生应注意多吃些含铁丰富、且铁吸收利用率高的食物，同时补充维生素C，以促进铁的吸收。含铁丰富的食物有猪肝、猪肾、猪血、猪肚、猪瘦肉、牛肝、羊肝、鸡肝、蛋黄、芝麻酱、黑木耳、河蟹、鱼类、苋菜、黄豆、豆制品、黑豆、芹菜、白菜、海带、香菇、田螺、雪里红、香菜、菠菜、荠菜、香蕉、桃、柑橘、柚子、红枣、桂圆、樱桃以及米、麦等。但要记住，动物肝脏小儿不宜多吃。营养食谱示例供参考。

碎菜牛肉

　　配料：牛瘦肉150克，胡萝卜75克，葱头75克，西红柿150克，黄油40克。

　　制法：将牛肉洗净，放入开水中煮透，切碎。胡萝卜，切碎，用开水煮软。葱头、西红柿，分别收拾干净，切碎。锅上火，放入黄油烧热，然后放入葱头，搅拌均匀稍炒，再将胡萝卜末、西红柿及碎牛肉放入黄油锅内，用微火煮烂，出锅即可。

　　功能：补肝养血，益肾健骨。牛肉，每100克含铁09毫克，还含有丰富的蛋白质、脂肪等，有补肝肾、益气血、强筋健骨、长肌肉的功效，很有益于儿童生长发育。

肉末拌芹菜

　　配料：猪瘦肉250克，芹菜100克，食用植物油5克，酱油8克，精盐5克，料酒8克，葱末、姜末各少许。

　　制法：将猪肉洗净，剁碎成末。芹菜，择洗干净，切成碎末，用开水焯一下。炒锅置火上加油，至6成热，下肉末、芹菜末，加入盐、味精，炒熟即成。

　　功能：补益气血，降脂舒肝。本膳猪肉，含蛋白质、铁；芹菜也富含水量铁，每100克芹菜，含水量铁85毫克。

红白豆腐

　　配料：豆腐250克，鸡血豆腐100克，油菜50克，香菜25克，花生油50克，酱油10克，盐3克，葱花8克，花椒水10克，味精3克，湿淀粉15克，鲜汤适量。

　　制法：将白豆腐、鸡血豆腐，分别切成1厘米见方的小丁，放入开水中浸烫一下，取出，控去水分；油菜，择洗干净，切成小段；香菜，洗净，切末。锅置火上，放入花生油，烧至七八成热，用葱花炝锅，出香味后，烹入酱油，加鲜汤、盐、油菜段，烧开后，放入白豆腐丁、鸡血豆腐丁，改用小火烧5~7分钟，加入味精、花椒水，用湿淀粉勾芡，撒上香菜末，即成。

　　功能：补血养血，和胃清热。本膳红白分明，软嫩滑润，富含蛋白质、铁、钙、磷等营养成分。

鱼香海带

　　配料：水发海带200克，精盐2克，葱末5克，白糖15克，姜末10克，酱油5克，蒜泥5克，醋10克，泡辣椒末5克，味精3克，豆瓣辣酱5克，黄酒10克，湿淀粉5克，食油60克。

　　制法：将海带洗净，切成丝。取小碗一只，放入白糖、精盐、酱油、醋、黄酒、味精、湿淀粉和水25克，调成卤汁。锅放炉火上，放入食油烧热，投入葱末、姜末、蒜泥、豆瓣辣酱、泡辣椒末，煸炒，待炒出香味时，加入海带丝，翻炒，并将碗中调好的卤汁倒在海带上，炒拌均匀，即成。

　　功能：降压降脂，健脾轻身。本膳嫩脆可口，酱味浓郁，营养丰富，含铁、钙、碘、磷等元素。

核桃鸡花

　　配料：鸡脯肉250克，核桃仁100克，辣椒、蛋清1个，鸡汤、葱、姜、白糖、盐、淀粉、酱油、花生油各适量。

　　制法：将鸡脯肉洗净，切成一寸见方块；核桃仁，用热水浸泡，剥去外皮；辣椒，切成小片；用鸡汤、葱、姜、白糖、盐、酱油兑成汁。炒锅上火，放油烧至4成热，把鸡肉用蛋清、淀粉上浆，放入油锅中滑炒一下，捞出，沥油。锅留底油，烧热煸炒辣椒片，倒入滑过的鸡肉、核桃仁，再倒入兑好的汁，翻炒均匀，烧开即成。

　　功能：温肾补肝，养血填精。本膳香脆滑嫩，营养丰富，含卵磷脂、蛋白质、维生素、铁、钙等。

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