健康吃米饭

　　大米是中国人最常见的主食，60%的家庭以米饭为主食。然而，恐怕很少有人认真想一想：为什么要吃米饭呢？米饭里面都有什么东西？大米怎样烹调才更科学呢？

米中都有什么好东西？

人们都知道，米中含有大量的淀粉。淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动只喜欢使用淀粉消化产生的葡萄糖来供应能量，而不喜欢用脂肪里面的能量。

不过，米里面不仅仅含有淀粉，还含有7~8%的蛋白质。据计算，对于一个办公室工作的成年女子来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得30克蛋白质，相当于每日需要量的将近一半！

另外，米中还含有人体必需的维生素B1、B2、尼克酸，以及钾、磷等矿物质。维生素B1对于人们的工作效率和情绪都很要紧，如果缺了它，就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧。

与其它主食相比，白大米中的维生素和矿物质都比较少，比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。所以，为了健康和活力，一定要重视米饭的“质量”。钾和钙呢！

怎样选购质量高的大米？ 

随着经济的发展，市场上米的品种越来越多，让人们购买的时候眼花缭乱。不过，只要按下面的原则来选米，就没有问题啦！

——按品种选大米。稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯米。

籼米也称为“机米”或“长粒米”，泰国香米就属于这一类。它颗粒修长，粘性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水。籼米比较“出饭”，但消化快，吃了之后比较容易饿。

粳米属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，粘性适中，煮熟之后米粒有点粘性但仍能分开。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，“不出饭”。注意，“粳”字念jing，第一声，可不要当白字先生念成“geng”。

糯米颗粒可以是长圆形或长形，分别称为“粳糯”或“籼糯”。它的特点是米粒白色不透明，粘性大，米粒煮后无法分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。

——按颜色选大米，颜色越深越好。市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养质量最低，黑米的营养价值最高。营养分析表明，与精白大米相比，黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，赖氨酸含量是普通大米的2~2.5倍。。米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深，抗氧化活性最强，所以紫米、黑米都是上佳选择。我国传统医学还认为，紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾，这与其中铁、锌、锰等微量元素含量高有一定的关系。

——按粗细选大米，糙米比精白米好。脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米，经过精磨加工，去掉了比较“粗”的35%左右外层组织，只剩下中间的“胚乳”部分，变得白细的大米叫做精白米。在碾压过程当中，维生素和多种矿物质损失惨重，如维生素B1的损失接近80％。精制过程中，还损失了绝大部分膳食纤维。所以，糙米口感虽然粗糙，营养价值却要比精白米高得多了。

——按特色选大米。如今的市场上可以看到成袋装的免淘米，还有营养强化米、留胚米、胚芽米等特色品种。免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土，非常干净，不用淘洗就能下锅，减少了营养损失和风味损失。营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质，留胚米、胚芽米等则把米胚当中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分留下来，营养价值大大超过普通精白米。

——按安全性选大米，有机大米和绿色大米更放心。大米当中的重金属残留与种大米的农田环境质量有关，大米中的农药残留和栽培管理措施有关。拥有“有机食品”和“绿色食品”标志的大米，证明出自清洁无污染的农田环境，而且没有使用过有毒残留农药，那么吃起来就会更加放心，风味通常也会非常令人满意。至少可以选择具有无公害农产品标志的产品。在保证自己健康的同时，也能促进生态环境的保护呢！

别让营养素从厨房溜掉

传统的米饭无外乎两种做法：蒸和煮。这个过程也是营养素损失的重要环节。

——淘米流走营养素。一般家庭在蒸米饭前都是先淘米，而维生素B类是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水溜掉。对于标准米来说，维生素B1的损失可高达20～60%。如今大米都很干净，轻轻淘洗一两次即可，标明免淘米的品种不需要多次淘洗。

不过，淘米损失营养素，却会增进美味。多淘洗几次，大米的口感会更好。这就是为什么食堂喜欢做捞蒸饭的理由——通常蛋白质和矿物质含量低的时候，米饭口感更佳。如果能保证用其他方式弥补营养素损失，或者不经常吃白米饭，那么倒也不妨多淘几次。

——加热丢失维生素。烹调的时候应该尽量缩短加热的时间，主要有两种做法：一是煮前将米浸泡半小时左右；二是用开水煮米，既能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素B1的破坏作用，也能煮得更快。

——加碱破坏维生素。煮粥加碱的做法在北方常见，认为加碱的粥喝起来口感更好，殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没，也会破坏维生素B2和叶酸。

——捞蒸饭丢掉营养素。一些地方的人喜欢吃捞蒸饭，先把米煮一煮，半熟的时候老起来蒸熟，因为这样米饭口感更好。还有的人喜欢把凉饭用热水过一下，然后把汤扔掉。这些做法都会让维生素损失50~70%之多。实际上，碗蒸饭的营养素和风味物质的损失最小，而捞蒸饭是最大的，维生素B1损失70%以上。


不过，还有很多烹调的小技巧并不损害营养价值。比如说，煮之前泡米半小时，可以让米饭饱满晶莹，口感改善；煮米的时候放半勺油，可以让米饭口感更韧，光泽更好，香气更浓；煮饭的时候加几滴柠檬汁，可以消除米饭的不新鲜气息；又比如说，煮米的时候放几个大枣，让枣的香气增加米饭的魅力，等等。

怎样处理剩米饭？

家里剩点米饭是常事，吃不完下顿该怎么吃呢？处理方法不同，健康价值也不一样。

——加热米饭。其中的维生素越来越少。重新加热次数最好不要超过1次，加热后尽快吃掉。不要使用电饭锅的“保温”功能，改用蒸的方法和微波炉加热的方法，有利于缩短加热时间。

——做成泡饭。泡饭不利于胃肠道的吸收，而且经过二次煮制，维生素有少无多。继续煮到类似粥的黏度，就容易消化了。这时再配合品种丰富的菜肴，特别是豆类、蛋类和肉类，就可以弥补维生素的损失。

——做成炒饭。炒饭总需要加入油脂，长期食用容易发胖。如果用炒饭做主食，又不配足够多的蔬菜，就会缺乏维生素和矿物质。不过，做炒饭的时候，如果使用不粘锅，控制放油的量，不单独炒鸡蛋，而是直接把鸡蛋打入米饭当中，就可以减少油脂的用量。

——加其他配料煮成粥。粗粮和豆类都是营养丰富的原料，先把它们煮软，然后加入剩饭一起继续煮成粥，就是美味营养的豆粥或粗粮粥了。还可以添加一些含保健因子较多的原料，如南瓜、红薯、黑芝麻、银耳等，既合理食用了剩米饭，也能获得保健的好处，真是一箭双雕的事情。

——做成拌饭。在米饭中加入生的蘑菇、嫩豌豆、胡萝卜等一起加热蒸熟，或者直接放入熟的菜肴，搅拌后微波加热即可，不需要放很多的油。

只要配合得当，剩饭就可以做成丰富多彩的美食。比如，加入炒胡萝卜丝、青椒丝和香菇丝，拌入一些烫熟的绿叶菜段，再加上一个鸡蛋，膳食纤维和维生素都非常丰富，还有不少钾和钙呢！

米饭是中国人的传统主食，也是配菜的最好食品。然而，很多人都认为，米饭会让人发胖。很多女士因为减肥而不敢吃米饭，或者每天只吃几口米饭。米饭是不是一种减肥品？和其他食物相比热量高不高？如何吃米饭才可以帮助减肥呢？

大米是不是发胖食品

米饭原料，也就是大米当中，含有近80%的淀粉，但脂肪含量极低。每100克生大米，所含热量为330千卡左右。这个数量与瘦猪肉基本相当。然而大米并不会干吃，每份大米在煮饭时需要添加1.5倍以上的水。因此煮成米饭之后，每100克熟米饭的热量降低到120千卡左右，只相当于一个半苹果所含热量。如果把大米做成稠粥，则一份米要加5-6倍水，所含热量更低。

相比之下，每100克馒头的热量在210千卡左右，主食甜面包的热量为280千卡左右，饼干则高达450千卡左右。也就是说，就淀粉含量来说，同样体积的米饭，其水分含量较高，而淀粉含量要低于馒头、面包和饼干。可见，除非在米饭中加入含油脂的配料，如炒米饭等，在正常食量下，米饭并非令人发胖的食品，米粥更是低能量食品。

不少减肥者对米饭米粥十分顾忌，却经常尝试面包、饼干、蛋糕、酥点之类，殊不知它们才是真正的高能量食品。事实上，一些发达国家的女性为了控制体重而特意放弃面包，改吃米饭作为主食。

最新的营养学研究也指出，很少吃主食的减肥效果很难长期维持，而且因为缺乏碳水化合物，容易导致神经系统能量不足，发生记忆力下降、

失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃150克的主食，才能维持正常的生理机能。

关注米食的“饱腹感”

选择能量较低的食物，只是控制体重的一个侧面。如果食物的单位能量比较低，却总也吃不饱，一吃就停不下来；或者当时感觉到饱，很快便会重新饥饿，而饥饿时人们的食欲总是过度旺盛，很难自制，总的后果还是会吃得过多，从而难以减轻体重。

按照食欲控制的理论，人们在吃饭之后，会产生饱感，并在一段时间内维持不想继续进食的状态，称为“饱腹感”。研究证实，不同的食物在饱腹感方面具有很大的差异。从营养素角度来说，假如给人们吃含有同样多能量的食物，那么脂肪最高的食物最不易令人产生饱感，而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱，而且这种饱感可以维持较长时间；从食物口感的角度来说，比较粗、或者比较润滑的食物容易让人感觉饱，而精细松软的食物不易带来饱感。

在生活改善之后，人们普遍以精白米饭为主食。普通精白米饭尽管热量不高，但消化速度过快，吃饭之后不容易感觉饱，吃过不久就容易感觉饥饿。研究认为，白米饭的质地过分精细、进食速度过快、消化速度过快、蛋白质含量不高，都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米饭吃起来需要更多的咀嚼，消化速度也明显放慢，便具有较好的饱腹感。
怎样吃米不容易饿显而易见，如果能提高米食的饱腹感，就可以帮助控制食量，在较少的食量下让人不感觉到饥饿，从而容易获得减肥的成功。而要想让人更容易饱，就要降低进餐速度，延缓胃的排空，降低消化速度，提高蛋白质含量。

——选择“粗糙”原料做米食。富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，在减肥时用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。

——在米食里面加点豆。红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

——在米饭里面加点胶。燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的粘度，延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时放部分燕麦，或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。

——在米饭里面加点菜。蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱感。
——在米饭里面加点醋。醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利减肥。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的凉菜，也可帮助达到效果。

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