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大、小腿紧致操

2006-07-12 生活百事通
专家叮咛
  Step by Step
  1.在软垫上,面朝下,以手掌和膝盖着地成跪姿,手掌和小腿平贴地面。
  2.以双手手掌和左膝撑地,右脚用大腿内侧的力量向上抬高,脚保持屈膝,略停1秒后放下,再重复做10次。
  3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高,略停1秒后放下,再重复做10次。
  功效:可以使大腿部位的肌肉紧实,线条好看。
  注意事项  
  做动作时注意同时要收小腹,腰部不要下陷,以腹部用力。重心不要移到另一个膝盖上,这样容易造成身体晃动。
这个动作也真的很容易让人放弃,只要是任何四肢着地的运动,都会让你不想做下去,我不晓得原因出在哪里。这个动作非常令人痛苦,但是它非常有效,所以只能靠意志力撑下去,它可以让你的大腿肌肉结实。大腿实在太重要了,它同时也是一般女人的致命点。
  这个动作主要是练到大腿内侧,你要把所有的注意力放到大腿内侧,还要诚心地跟大腿内侧说:“大腿内侧该你用力了喔!”因为你要是不冷静做的话,很有可能导致其他部位肌肉酸疼,但大腿那边却没有效果。
  不管你在做什么运动的时候,你的脑一定要和你的身体说话。



Step by Step
  1.在软垫上坐下,以左手手肘撑住上半身,双脚打直并拢。
  2.缩回右脚,曲起膝盖成90度,并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。
  3.左脚微弯,以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度,然后脚跟用力向外蹬,脚尖略缩回,成勾脚姿势,停5秒后慢慢放下,单边再做10次然后换边。
  4.放下左脚后,再缩回左脚曲起膝盖成90度,并以脚掌踩地。
  5.换右脚微弯,以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度,然后脚跟用力向外蹬,脚尖略缩回,成勾脚姿势,停5秒后慢慢放下。
  6.此项动作可随个人喜好,从左脚或右脚开始,不必拘束。
  功效:可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉,适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。
  注意事项
  需以左半边或右半边臀部着地,不要变成身体的侧边着地,容易压迫到身侧的骨头。
  徐老师的话
  Message from Teacher Hsu.
  这个动作真的非常非常有效!我觉得台湾女生有一个很错误的观念,就是她们觉得只要瘦就好,所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方,就是她的小腹,和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的,那样才叫做性感。
  如果你大腿只是一味的细,但是你走路的时候,却会轻微地晃动,你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连,那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝;当你用力的时候,大腿的外侧会有凹进去的线条;当你走路的时候,大腿不会轻微地晃动,这样才是完美的。练的时候,脑中就一定要有一个目标!
  PS.可在男友面前做,又可耍性感,大腿又会变细,建议穿着细肩带蕾丝小洋装。



Step by Step  
  1.在软垫上侧躺,以左手手肘撑住上半身,右手手掌撑着地,双脚打直并拢。
2.先以左脚平贴地面,然后屈膝成90度。右脚伸直后慢慢抬高45度,脚跟用力向外蹬,脚尖略缩回成勾脚姿势,重复做10次。
  3.再以同样的速度放下右脚,然后右脚平贴地面,屈膝成90度。换左脚伸直后慢慢抬高45度,脚跟用力向外蹬,脚尖略缩回成勾脚姿势,重复做10次。
  功效:可以让整条腿的线条修长。
  注意事项
  注意在抬起左右脚时,胸部、腹部、臀部和腿需要保持直线。
  徐老师的话
  Message from Teacher Hsu.
  我书里面每一个大腿的动作,你一定都要做。这个动作也会让你想放弃,但是没有别的,只有拼命做。
  每一个大腿的动作起码都要做20下以上。
  很多人认为自己是O型腿,可是有的是连大腿外侧都凸出来了,所以别再假装没有大腿这回事,其实大腿才是最重要的。




Step by Step
1.平躺在软垫上,面朝上,双手紧贴身体,双脚伸直。
  2.将双脚抬起成90度,双手撑住后腰,将臀部抬起。
  3.右脚先向左侧移动,使双脚在空中交叉并尽量夹紧,然后尽量打开。
  4.左脚先向右侧移动,使双脚在空中交叉并尽量夹紧,然后尽量打开。
  5.可视个人体能多做几次。
  6.然后慢慢把腰部放下,再放下双脚,恢复到原来平躺的姿势。
  功效:除了能拉紧大腿内侧肌肉,也可以运动到腹部肌肉,适合久坐、久站或小腹微凸的人。
  注意事项
  视个人的情况,也可以不用将后腰部撑起,直接以双脚在空中交叉,也会有一定的效果。运动强调量力而为,不要超过身体的负荷。
  徐老师的话
  Message from Teacher Hsu.
  这个动作做起来好像很专业,相当“花式”,一副自己还满懂运动的样子,但是效果还是以前几招比较好。
  PS.做运动一定要冷静,不然很容易累得半死,却一点效果也没有,或是练臀部壮手臂,练手臂壮大腿,乱壮一通!
  所以在做之前,一定要跟身体说话,像做这个动作时,必须要告诉大腿,现在该你用力啰,然后把所有注意力集中在大腿上,这样才不会搞了半天,最后脖子却壮了!


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Step by Step
1.采用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。
  2.右脚向斜后方移动,双脚成前后脚姿势,重心后移。
  3.同时左脚脚尖用力翘起,然后双脚恢复到1的动作。
  4.再换另一边,左脚向斜后方移动,双脚成前后脚姿势,重心后移。
  5.同时右脚脚尖用力翘起,然后双脚恢复到原来开始的动作。
  6.可交互各做10次。
  功效:正在为肥肥的小腿伤脑筋吗?这项动作可以消除你的心头大患,是消除萝卜腿最有效的方式,还能使小腿线条修长。
  徐老师的话
  Message from Teacher Hsu.
  这个动作只能让你小腿变软,摸起来比较不像男人的!
  PS.象腿想变细腿,做梦!!!
  注意事项
  做此项运动时,为了达到一定的效果,翘起脚尖时,不可以翘起臀部。





  金鸡独立之身体会晃来晃去、小腿紧实操
Step by Step
  1.采用站立姿势,双手自然下垂,双脚并拢。
  2.站稳重心之后,抬起右小腿,并以右手抓住右脚脚背,然后伸展左手,略停留10秒。
  3.然后放下右小腿及左手,恢复原来的准备姿势。
  4.站稳重心之后,抬起左小腿,并以左手抓住左脚脚背,然后伸展右手,略停留10秒。
  5.然后放下左小腿及右手,恢复到原来的准备姿势。
  功效:可以有效运动小腿后侧肌肉,消除小腿肚不当的线条,强化小腿肌肉,增加双腿耐力。
  注意事项
  一定要踩稳重心,避免摇晃跌倒。




Step by Step
1.平躺在软垫上,面朝上,双手紧贴身体,双脚伸直。
  2.双脚并拢抬起,和身体成90度,膝盖微微弯曲。
  3.右脚脚掌往下压,成勾脚姿势,然后恢复平举,腿部放松。
  4.再换左脚脚掌往下压,成勾脚姿势,然后恢复平举。
  5.或双脚同时往下压,然后恢复平举。
  6.可重复或交互做20次。
  功效:可以有效运动小腿后侧肌肉,消除小腿肚不当的线条。
  注意事项
  双脚和身体一定要维持90度的角度,因为若是大于90度,腰部常会向上拱起来;若是小于90度,容易使腰部受到过度的挤压,都会对腰部产生不当的压力。



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看起来很厉害,其实效果还好之紧腹操
Step by Step
  1.面朝下,趴在软垫上,双手向前伸直。
  2.双手缩回到上半身两侧。
  3.以双手手肘撑起上半身,脚尖顶住地面,撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。时间也可视个人的体能状况做调整,但需要让腹肌感到微酸,才能达到雕塑身体曲线的效果。
  4.然后慢慢恢复平躺姿势,双手再往前伸展。
  5.可量力而为,每回最少做4次。
  功效:针对小腹或胃部微凸,效果特别好。
  注意事项
  注意在保持头到脚的水平状态时,腰一定要撑起不要下陷,否则容易对腰椎产生压力。
  再加点劲儿!
  没吃饭吗?!
  腹部用力
  徐老师的话
  Message from Teacher Hsu.
  腹部啊,我真的不得不承认是个难练的地方,你起码要持续一年,才有可能慢慢步上平坦,如果想要有肌肉的话,你还得要再练上半年,所以小腹真的是一条漫长的路。
  这个动作也不简单,适合给已经做运动差不多几个月的人当第二课课程。在做这个动作时,只要想着小腹,因为很多人在做这个动作时,很容易分心。你只要一想错位置,手臂就很容易变粗、脚很容易扭到。只要一心想着我要用小腹的力量顶起来,在做的时候故意用小腹去缩啊什么的,就会产生效果。
  看起来好像是手臂和脚尖在用力,其实重点是小腹,最好从胃部到小腹都要用力。


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纯粹只是放松肌肉之绕肩操
Step by Step
1.采用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。
  2.尽量耸高右肩,然后放下。
  3.尽量耸高左肩,然后放下。
  4.同时耸高双肩,然后放下。
  5.双肩的肩关节向前做圆形转动,手臂要放松,然后恢复原来的姿势。
  6.双肩的肩关节向后做圆形转动,手臂要放松,然后恢复原来的姿势。
  7.可重复做8次。
  功效:可以灵活关节,有效预防五十肩。
  注意事项
  只要适度地伸展身体即可,并无任何危险。
  徐老师的话
  Message from Teacher Hsu.
  很多女生也会忽略肩膀,像是肉肉的,看起来虎背熊腰或是骨头突出像是在耸肩的。总之,肩膀线条不好看穿衣服就没有吸引力,所以肩膀也是一个很需要注意的地方。
  这个动作也很简单,每天3到5分钟就可以达到效果。像我就有点耸肩,看起来脖子有点短,大概是从小太害羞了,肩膀老是缩起来,所以长大以后骨头变成是凸出来的,因此,也要提醒所有的少女,减肥之余一定要抬头挺胸,如果你本身站姿、坐姿不对的话,身材再好都没有用。





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